Jag utmanar mig med MTB

Vet du om att du blir både en lyckligare och smartare person om du ser till att prova på nya saker i livet med jämna mellanrum?
I går gick jag en MBT (Mountainbike) kurs tillsammans med min syster Johanna och ett gäng andra nyfikna på Aktivt Uteliv Västerås. 
Jag har funderat på att cykla i skog en period. Har tänkt att det vore roligt att prova någon ny sport och känt att just få cykla i skog och mark känns som något som skulle passa mig.
När jag var barn älskade jag att cykla i skogen, dock inte med en MTB. Jag lekte då att cykeln var en häst så klart och jag älskade den frihetskänslan av att rida runt (nåja, cykla) i skogen.

Det var syrran som tipsade om att Aktivt Uteliv Västerås hade kurser och att man då också fick låna cykel. Ett perfekt tillfälle att få lära sig lite grunder och få prova på tillsammans med en erfaren ledare.

I går var det alltså dags för premiärturen. Solen gassade och det var riktigt hett. Men vad gjorde det när det var så roligt. Det tog ett tag innan man lärde känna cykeln. Bara en sådan sak som att det inte finns fotbroms kan ju lätt bli ett problem..... Jag lyckades också med konststycket att bromsa för häftigt med handbromsarna så att jag gjorde en OTB (Over The Bar), vilket innebär att man helt enkelt får tvärstopp på framhjulet och flyger av cykeln. Det är sånt som ingår, sa vår ledare Per uppmuntrande.
Ingen större skada skedd mer än ett rejält ömmande blåmärke på ena skinkan 😂.

I början var jag inte så modig på det smala stigarna fulla med rötter, sten och gropar. Men ju mer känsla jag fick för cykeln desto mer vågade jag lita på att den faktiskt skulle ta mig över de mest besvärliga hinder utan större besvär.
Att cykla MTB i skogen på små slingriga stigar kräver full koncentration. Det går inte att tänka på något annat överhuvudtaget. En perfekt lektion i mindfulness med andra ord.
Det var också mycket mer fysiskt jobbigt än vad jag trodde och inte minst hur det kändes. När jag cyklade så kändes det inte särskilt ansträngande alls, men när vi pausade för att vänta in varandra och få instruktioner av vår ledare Per så var andhämtningen tung och hjärtat slog snabbt.
Efter de nästa två milen det blev på cykel så kände jag mig rätt mör i hela kroppen men på ett skönt sätt. Det kändes att alla muskler hade fått jobba.

Så visst gav det mersmak. Att cykla MTB är definitivt något som passar mig och som jag vill göra igen. Att köpa cykel direkt är dock en ganska stor kostnad. Fördelen är att det går att hyra via Aktivt Uteliv Västerås, så kan jag testa på några gånger till innan jag vet om jag vill satsa på egen utrustning.

Nästa gång det är dags att utmana mig själv och prova något nytt får det bli SUP-bräda. Även det erbjuder Aktivt Fritid Västerås kurser i. SUP-paddling har stått på min bucketlist ett tag nu, så förhoppningsvis kan det bli av i sommar.

Mental detox för mer hjärnkraft

Vilken härlig sommar och höst jag har haft! Det har hänt så mycket roligt, spännande och utvecklande och jag känner mig verkligen alldeles galet privilegierad på många plan.
Jag är så tacksam över att jag på olika sätt får jobba med det som jag brinner för och som ligger mig så varmt om hjärtat:

• Att alla ska hitta en plats där de kan känna sig värdefulla och trygga i att bara var sig själva. Att finna delaktighet och kunna bidra.
• Att alla ska kunna leva sina liv på bästa möjliga sätt efter sina egna hälsobehov. 

Jag har så mycket tankar.

Jag ser så många möjligheter.

Det finns så många personer som delar mina värderingar och som på ett eller annat sätt vill vara delaktiga, bidra eller samarbeta.

Min hjärna går på högvarv.

Jag hittar konstant nya möjligheter, infallsvinklar, behov, metoder och allt vad det är.

Jag är expert på att hitta samband, klura ut nya lösningar, se hur ett behov ska kunna tillfredsställas - eller skapas. Mina synapser i hjärnan (kopplingar) har alltid varit snabba och effektiva, och nu beter de sig som en flipperspel på högsta hastighet.

Ett härligt och kreativt flow att vara i, men det tar också energi. Hjärnkraft.

Och är det något jag har lärt mig genom åren och som är viktigt och en förutsättning för att kunna hinna och orka allt det där viktiga som jag vill hinna och orka, så är det att inte ösa på i 190 konstant.
För att vara effektiv måste jag (tvinga mig ;-)) att vara ineffektiv ibland. Eller snarare se till att hjärnan inte får möjlighet att speeda upp och jobba för högtryck.

I dessa lägen behöver jag en mental detox.

En mental detox innebär för mig att jag plockar bort allt som inte är en nödvändighet för stunden. Det innebär att jag medvetet inte sätter mig i situationer där min kreativitet kickar igång. 

Det är precis det jag behöver just nu - för att kunna och vilja fortsätta vara i det fantastiska kreativa flöde jag befinner mig.
Med andra ord kommer jag att fortsätta vara aktiv och kreativ - men jag ska "detoxa bort" allt det där andra som tar hjärnkraft och som jag egentligen inte behöver göra. Eller som i varje fall kan skjutas på till lite längre fram.

Under de närmaste 14 dagarna kommer jag att låta bli eller kraftigt minska ner på:

• att hoppa mellan olika arbetsuppgifter. När jag är kreativ  är det lätt att nya idéer poppar upp i huvudet och jag vill gärna ta tag i dem direkt. För att inte glömma dem kan jag göra en snabb anteckning. Jag bestämmer hur länge jag ska arbeta med en viss aktivitet/ett visst projekt. Pomodoro kallas en sorts "effektivitets teknik" där man med hjälp av en timer sätter av en viss tid till varje aktivitet. Man föreslår 20 minuters-intervaller då det visat sig vara effektivt. Det är ett sätt att få hjälp med att fokusera tankar och energi.
• att ha 30 flikar uppe på datorn och hoppa mellan dem. Jag väljer att jobba med en sajt/arbetsuppgift i taget för att inte frestas att "bara kolla" lite här eller lite där.
• att checka av facebook, Instagram, Twitter och andra kanaler och istället begränsa min "kolla-runt"i-sociala-medier-tid. Jag gör det istället under planerade tillfällen och inte på måfå som tidsfördriv.
• sena och "produktiva" kvällar. De byts ut till tidigt-i säng-kvällar istället. Bra för både kropp och själ. Vilket i sin tur kommer att leda till mer produktiva dagar.
• det sociala livet. Hur trevlig det än är, så är det just nu viktigare att skapa lite lugn och balans. Inte boka in några nya trevligheter med andra ord.
• ljud- och bildintryck. Allt som pågår runt omkring och i bakgrunden kräver en viss sorts uppmärksamhet och hjärnkapacitet. Genom att stänga av radio, tv och annat som kan störa uppmärksamheten skapar jag vila/detox.

Kanske känner du också att du har mycket runt omkring dig och att du tänker/skapar/planerar och är kreativ så att det ryker mellan öronen ibland? Då hoppas jag att du kan få lite inspiration av min mentala detox. Fundera på vad du behöver plocka bort under en period för att skapa din mentala detox.

Skapa hjärnkraft genom mental detox

Grattis! Du kan få en grönsakshjärna

Jag har känt det själv, och nu är det bevisat. Du kan programmera om din hjärna så att den både längtar efter och uppskattar grönsaker och annan nyttig mat.
En nyligen genomförd studie har nämligen kunnat påvisa att hjärnan förändras i sitt utseende när vi äter hälsosam mat. I studien fick hälften av försökspersonerna ändra sin kost så att det åt nyttigare mat = mer grönsaker, frukt, fibrer och lägre GI. Just dessa personer kunde sedan med hjälp av en kamera (som fotograferade hjärnan) visa att deras belöningssystem i hjärnan reagerade positivt när de fick se bilder på nyttig mat.
Ett bevis för att vi lär oss att föredra nyttig mat om vi ser till att äta den.

När jag som kostrådgivare får frågan hur man ska få sina barn att äta mer nyttig mat så är alltid mitt svar:
- Ta bort skräpmaten!
När barnen konstant matas med snabbmat, läsk och godis så kommer både hjärna och kropp att vilja ha just det.
Om man istället byter till bra mat så börjar kroppen att fungera som den ska. Den blir inte störd av socker, tillsatsämnen, smakförstärkare, konserveringsämnen och en massa annat "kollijox". De naturliga signalerna störs av allt detta kontsgjorda och kroppen känner inte längre sitt naturliga behov.
Nu har vi också bevis för att våra hjärnor förändras.
Det är aldrig försent att förändra dina matvanor och din hjärna.
Så frågan är:
- Vill du ha en skräpmatshjärna eller en grönsakshjärna?
Mitt val är självklart ;-)

Hjärnan och kroppen - vi måste få dem att samarbeta för att må bra både till kropp och själ

Vi lever idag i ett samhälle där det oftast är våra hjärnor som styr vårt sätt att leva. Med det menar jag att vi människor som faktiskt har begåvats med en förmåga att resonera, värdera, tänka, planera och fantisera fattar många av våra beslut baserade på logiskt tänkande. Inte så mycket på känslor. Och definitivt inte efter våra kroppars behov.
Det kan självklart vara bra på många sätt, men jag upplever ändå att vi har tappat något på vägen.
Hjärnan är inte ett frikopplat organ i vår kropp. Våra kroppar är en helhet. Det finns många olika "delar eller enheter", men för enkelhetens skull vill jag här jämföra samarbetet, eller kanske snarare bristen på om samarbetet mellan hjärnan och resten av kroppen.

Då vi gärna låter vår hjärna styra våra beslut missar vi ofta det som våra kroppar berättar för oss. Våra kroppar har också behov och önskemål och det är inte alltid vi låter vår hjärna lyssna in.
Vi möjliggör helt enkelt inte för hjärna och kropp att jobba tillsammans - så som de är menade att göra.
Vi tror istället att vi med våra smarta och effektiva hjärnor kan "lura" våra kroppar att:

• orka mer än de gör
• vara mer effektiva än de bör
• hitta genvägar till att bli smalare, starkare, snabbare etc.
• befinna sig i situationer där vi inte mår bra, varken fysiskt eller psykiskt

Det finns massor med fler områden där vi försöker vara smarta och nå resultat som egentligen inte alls är bra för oss. Resultatet av det kan bli:

• Stress
• Utbrändhet
• Jojobantning, hetsdieter, anabola piller, doping, galen träning
• Depression, nedstämdhet, utanförskap och psykosociala problem.
• Värk i kroppen
• Sänkt immunförsvar

Jag tror att det kommer att gå riktigt illa för oss om vi inte här och nu inser att vi måste låta vår kropp och vår hjärna samarbeta. Riktigt, riktigt illa.

Vi skulle kunna säga att hjärnan är vår "chef" som har en förmåga att se helheten och få övriga delar i kroppen att samverka, må bra och kommunicera med varandra. Vi skulle då kunna jämföra kroppen (som består av flera delar) som "personalen", de delarna i vårt Fysiska AB som får allt viktigt gjort.

Om "chefen" inte stannar upp, lyssnar in och ser till hela Fysiska AB's behov så kommer det att gå illa. I värsta fall går företaget omkull. Om det istället är en bra chef som lyssnar in vad personalen säger så kommer istället företaget att blomstra. Då kommer chefen att se att kroppsdelar kanske inte mår så bra och inte kan "producera" som de bör. Chefen kan då ta hjälp av övriga anställda och fundera ut vad som behövs för att det ska bli balans i "företaget" igen. Kanske handlar det om att: sova mer, äta bättre, inte ha så höga krav, stressa mindre eller röra på sig mer.

Om du ser till dig själv, lyssnar du mer på hjärnan eller kroppen? Eller är du duktig på att lyssna på båda?

Att enbart lyssna på kroppens behov bli också lätt fel. Din kropp kan exempelvis klart och tydlig tala om för dig att:

• du utan tvekan behöver äta upp 2 liter gräddglass till favoritprogrammet på Tv på kvällen.
• det är totalt onödigt att röra på sig mer än möjligt.
• att du bör sova 12 timmar om dygnet.
• att du inte behöver sova mer än 3 timmar per dygn.

Om du väljer att lyssna på det din kropp talar om för dig i dessa situationer så får du inte heller ett bra resultat. Så här kan en kropp i obalans tala till dig.

Och en hjärna i obalans kommer att pressa dig hårdare än vad som är bra för dig.

Nyckeln är alltså ordet BALANS.

Du bör underlätta för din kropp att använda både din hjärnans förmåga att planera, motivera, utmana, resonera och förstå. Samtidigt som du ska låta din kropp som är full av naturlig visdom att berätta för dig hur den mår och vad du behöver.

Jag jobbar själv ständigt för att hålla en bra balans mellan hjärna och kropp. För mig är det en självklarhet och jag har jobbat på det sättet ända sedan jag var barn. Försökt att lyssna in och förstå.
Det är inte alltid lätt. Definitivt inte. Ibland är det svårt att hålla balansen och tillfälligtvis kan det bli för mycket av det ena eller det andra. Då gäller det att pausa och komma i kapp.

Men det finns inte några andra alternativ.

Tillbaka till dig.

Om du efter att ha läst denna text känner att du inte har balans mellan hjärna och kropp, fundera då på hur det ser ut just för dig och varför du tror att det är så.

• Vad behöver du göra mer av för att få en bättre balans?
• Vad behöver du göra mindre av?

AFFORMATIONER - ger dig svaren

Affirmationer har du säkert hört talas om. De positivt formulerade meningarna som beskriver ett önskvärt tillstånd. Några exempel:
Jag är nöjd med mig själv.
Allt som jag behöver kommer till mig.
Jag är stark.

Faktum är att man med hjälp av modern teknologi har kunnat påvisa att hjärnan faktiskt förändras när vi tänker positiva tankar likt dessa. Dock kan en del av dem vara svårare att verkligen ta till sig än andra. Om du exempelvis vet med dig att du väger 20 - 30 kilo för mycket och står framför spegeln och säger:
- Jag är smal och vältränad.
Då känner din hjärna per automatik att där finns ett motstånd. Bevisligen ser du att det inte stämmer. Alltså registreras det som "knappast trovärdigt". Det kan då hända att din hjärna börjar söka efter bevis på att det INTE är som du säger, och inte tvärt om som du önskar. Det betyder i sådana fall att du motarbetar dig själv.

Noah St. John arbetade i flera år med affirmationer för att skapa sig det han ville ha i sitt liv. Han började dock fundera på om metoden verkligen var rätt utformad.
- Tänk om vi gör det på fel sätt? frågade han sig själv.
Hans tanke var att de gånger som han affirmation var för långt ifrån verkligheten, så skapade den en massa frågor som hans undermedvetna fick jobba med. Typ:
- Man kan väl inte säga att jag är smal när jag inte ens kan knäppa knappen i jeansen?
- Kan man verkligen kalla sig vältränad när man flåsar som en blåsbälg av att gå upp för trapporna?


Kanske känner du själv också igen dig i att du gärna i dina tankar söker svar på frågor, om allt, nästan hela tiden. Det kan handla om frågor i stil med:
- Hur ska jag göra för att bli vältränad?
- Varför har jag aldrig några pengar kvar?
- Hur gör andra för att lyckas?
- Varför är det så svårt att hitta ett nytt jobb.

Vi är helt enkelt per automatik ganska frågvisa av oss.
Och som man frågar får man svar. Vi letar undermedvetet efter svaren på våra frågor.
Tänk om det är så att det är lättare att komma dit man vill om man ställer sig rätt frågor?
Det var så Noah St. John började tänka, så han började medvetet ställa sig de frågor som han ville hitta sanning om för att kunna nå sina mål. Så uppkom afformationer!

Om du ställer dig frågan:
- Varför är jag rik?
så kommer du att börja leta efter svar på varför det är så (även om det inte riktigt är så just nu). Genom att hitta alla möjligheter, kommer du att komma närmare ditt mål.
Andra frågor du kan prova att ställa dig:
- Varför känner jag mig så lycklig?
- Varför mår jag så bra?
- Varför har jag världens bästa jobb?

Prova själv!
Det är en häftig känsla och upplevelse att börja ställa sig själv den här typen av frågor. Börja med "varför" eller "hur kommer det sig" så att du måste svara  med en bekräftelse : - Därför att....
Viktigt att tänka på är att du ska ställa dig frågor som handlar om saker som du vill uppnå och sådant som du strävar efter. Inte något i stil med Varför är jag så fet? Varför får jag aldrig ett nytt jobb? Varför är jag totalt värdelös? Då kommer din hjärna börja leta efter bekräftelser på det - och det vill vi ju inte.

Varför kommer DU att må så bra av att afformera?

MOTIONERA MERA OCH BLI SMARTARE

Människan har fysiologiskt inte förändrats mycket alls sedan vi som urmänniskor levde på Afrikas savanner. Man tror att vår genupsättning har förändrats 5 promille - resten är densamma som den var då. Det innebär att vi idag har samma fysiska behov som vi hade för många hundra tusen år sedan.

DÅ var vi tvungna att jaga och samla vår mat = fysisk aktivitet.
Vi gick och sprang långa sträckor för att ta oss dit vi ville. Vi bar och kånkade det vi ville flytta med oss.
NU går vi som längst till närmaste butik och fyller vår varuvagn med allt vi behöver för flera dagar framöver.
Dessutom har vi idag ofta stillasittande jobb, tar bilen, tunnelbanan eller bussen när vi ska någonstans och får därmed betydligt mindre vardagsmotion än förr.

Motion fyller flera viktiga funktioner - det handlar inte bara om att vi blir tjocka om vi inte rör oss tillräckligt. Vår hjärnor påverkas positivt när vi motionerar. Under fysisk aktivitet bildas nya hjärnceller i viktiga delar av hjärnan. Hjärnan ökar dessutom sin anpassningsförmåga , blir större och får bättre motståndskraft mot skadlig påverkan.
När vi är fysiskt aktiva stimuleras våra tankefunktioner och vi får dessutom bättre balans och motorisk inlärning.

Att motionera är dessutom ett av de mest effektiva sätten att minska stressbelastning. Ytterligare bonuseffekter är att blodtrycket sänks och immunförsvaret stärks.

Så vad väntar du på?!?!

Rör på dig!

Se till att hitta ett sätt som du mår bra av och tycker är kul. Om du gör något som är roligt ökar chansen med många hundra procent att det blir av.
Så vad vill du göra för att må bra?:

Springa

Dansa

Simma

Hoppa studsmatta

Göra kullerbyttor

Valla får

Gå på händer

Promenera

BELÖNINGSBEROENDET

En av människans starkaste drivkrafter är att söka och uppleva olika typer av belöningar. Dessa belöningar som kan variera från person till person syftar till att antingen få oss att koppla av eller att ge oss en kick.

Detta beteende är genetisk och har alltid funnits. Däremot har formerna av belöning utvecklats och förändrats. För många tusentals år sedan kunde belöningen vara att få hugga in i en saftig köttbit efter en lång jakt, att ha sex eller kanske att få sova lugnt och tryggt på en skön sovplats. Idag kan dessa belöningar definitivt också fungera, men vi har också "berikats" med en massa nya former av belöningar:

• droger/stimulantia
• överkonsumtion av mat
• shopping
• spel
• Internet

Det finns många fler...

Att sträva efter och vilja ha belöningar är alltså fullt naturligt och inga konstigheter med det. Däremot är gränsen ibland hårfin mellan att söka och skaffa sig belöning på ett balanserat sätt eller att det tar överhand i ditt liv och istället blir ett beroende. Det som händer när belöningar går över till att bli ett beroende är att du antingen börjar kräva de stimulantia som du ser som din belöning. Det kan vara alkohol, socker, nikotin eller andra former av droger som skapar ett kemiskt beroende som både din kropp och din hjärna behöver. Det kan också handla om den kemi som sätter igång i din kropp i forma av endorfiner, dopamin eller andra hormoner som utsöndras när du belönar dig själv. Din kropp reagerar med att önska dessa hormoner både oftare och genom intensivare upplevelser, vilket startar ett beroende.

Vem som helst kan fastna i ett beroende. 

Gemensamt för de allra flesta som fastna i någon form av beroende är att de behöver hjälp med att ta sig därifrån. För en del är det en lång väg att ens komma till insikt om sitt beroende - förnekelsen är påkopplad till max. Andra är medvetna, men skäms för att berätta att de inte kan kontrollera sig själva och sina handlingar.

Just insikten att detta kan drabba precis vem som helst - och gör det, är viktigt.

• Finns det något område där du känner att du har svårt att kontrollera dig själv och din "konsumtion"

Troligtvis gör det det. Det gör det för de allra flesta av oss av och till. Det gör oss inte till beroende, men det gör att vi lättare kan förstå att det är lätt att gå över gränsen om omständigheterna är på det viset.

Om du känner att du är i riskzonen själv, sök hjälp redan nu hos någon som är expert på  beroenden. 

Känner du någon som du upplever är beroende och har problem med det? Försök att ta upp det till diskussion. Tala om att du är fundersam över hans/hennes beteende och att du för att du månar om honom/henne undrar om du på något sätt kan hjälpa. Troligtvis behöver du ha dessa samtal flera gånger. Om möjligt ta hjälp av flera vänner och bekanta, och om det handlar om ett allvarligt beroende kan du kontakta en beroendeterapeut för rådgivning.

TRÖSTE- OCH BELÖNINGSSAMHÄLLET

Något har hänt och håller på att hända med vårt belöningssystem. Vi har ett belöningssystem i hjärnan helt enkelt därför att vi ska göra sådana saker som är viktiga för vår överlevnad: äta, dricka, motionera, ha sex etc. När vi gör dessa saker reagerar hjärnan genom att från belöningssystemet sänder ut "feelgood-hormoner" i form av signalsubstansen dopamin. Vi njuter och mår bra när dopaminet når särskilda mottagarmolekyler i andra delen av hjärnan. Det är denna känsla vi vill åt.

I dag lever vi under helt andra förhållanden än vad vi gjorde för tusentals år sedan då människan ständigt behövde kämpa för sin överlevnad. Vi har egentligen inte behovet av att belöna oss för att överleva längre.
Ändå upplever jag att vi i större och större utsträckning känner behov av att belöna oss. Då handlar det mer om psykologiska orsaker än om överlevnad.

Vi har gjort något bra och är definitivt värda en semla eller två.
Vi har blivit dumpade och belönar/tröstar oss med glass.
Vi har bråkat med partnern och belönar/tröstar oss med "lite" shopping".
Jag exemplen kan fortsätta, men jag tror att ni förstår vad jag menar.

Vi har alltid en anledning att belöna oss!

Att belöna sig själv genom omtanke och/eller erkännande är så klart inget fel. Det är till och med sunt och bra. Men att hela tiden belöna sig med att äta, shoppa, ha sex eller vad det nu är vi belönar oss med är inte riktigt bra. Det skapar ett beroende!

Väldigt många har idag problem med att de äter fel och/eller för mycket och en stor anledning till det är belönings-/tröstätandet. Jag tror att vi ALLA känner igen oss i det. Problemet är att vi verkar finna fler och fler anledningar till att belöna och trösta oss.
Det går som sagt att belöna sig själv på annat sätt än genom att exempelvis äta 200g Marabou mjölkchoklad eller köpa fem nya toppar på H&M. Det som krävs är en medvetenhet kring beteendet och en ny strategi att följa. Det här bitarna jobbar vi mycket med i distanskursen "Tänk Dig Smal  gå ner vi vikt med KBT".

Vill du bryta ditt belöningsberoende får du:

1. Fundera på vilka situationer som utlöser de känslor du behöver trösta/belöna.
2. Fundera på vilka känslor det är du känner då.
3. Tänk sedan ut andra sätt som du kan trösta/belöna dig på som inte innefattar exempelvis mat ; ta ett skönt bad, gå en promenad, läsa en bok, dricka en kopp te, prata med en vän etc.

BRA HUMÖR ÖKAR DIN KREATIVITET

Det positiva med dagens teknologi är att vi många gånger kan få bekräftat sådant som vi bara anat tidigare. Ta hur vår hjärna fungerar till exempel. Under en period trodde vi inte att vår hjärna kunde utvecklas över huvudtaget. Med dagens teknik och neurovetenskapliga studier vet vi att hjärnan i allra högsta grad kan förändras, växa och till och med läka skador.

Det man nu har kunnat konstatera är att när vi mår bra mentalt, känner oss tillfreds, är glada och har tilltro till oss själva och omgivningen, då har vi också betydligt bättre förutsättningar för att fatta bra beslut och lösa problem. I detta tillstånd har du en bättre kognitiv kontroll, dvs du kan lättare styra över vad och hur du behöver göra för att komma dit du vill.
Om du istället känner dig ur gängorna, är stressad eller känner dig allmänt på dåligt humör du riskerar du istället att bli blockerad i din tankeförmåga och hamna i sk. tunnelseende.
Detta bör alla arbetsgivare notera och fundera på hur de kan öka förutsättningar för sin personal att må bra och trivas på jobbet. Nu när det är bevisat att det får oss att bli mer kreativa och problemlösande,

Det man nu också kan se med hjälp av avancerad teknik är att hjärnan påverkas och "växer" när du mår bra och tänker positiva tankar. Det ger dig successivt större möjligheter att fortsätta att tänka i dessa positiva banor. Jag har skrivit om det förut och brukar prata om det när jag är ute och föreläser:

• De tankar du tänker ofta skapar snabbare och bredare kopplingar i hjärnan vilket gör att det hela tiden blir lättare för dig att tänka just dessa tankar. Frågan är alltså vilken typ av tankar du brukar stimulera din hjärna med - positiva eller negativ?

OXYTOCIN - KROPPENS VÄLBEHAGSDROG

Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i våra hjärnor. Det fungerar också som signalsubstans, vilket gör att det finns på flera ställen i våra kroppar: i hjärnan, nervsystemet, livmodern, blodbanan mm.
Oxytocin brukar också kallas för "kärlekshormonet" då det är just Oxytocin som utsöndras vid beröring (kramar, smek, massage). Det får oss att känna oss lugna, avslappnade och tillfreds. Dessutom påverkar de fysiskt vår kropp genom att blodtrycket sjunker, kroppen kan hantera näringsupptagningen bättre, det är smärtstillande samt förstärker immunförsvaret.

Oxytecinet får oss att känna tillhörighet och gemenskap, vilket såklart är positivt. Troligtvis är det en av anledningarna till att det förekommer i våra kroppar. Vi är i grunden "flockdjur" och behöver känna tillhörighet  och gemenskap för att kunna överleva.
Syntetiskt oxytecin har nu lyckats framställas, och i ett experiment genomfört i Nederländerna visade sig just effekten av ökad samhörighet tack vare Oxytecinet kunder få negativa bieffekter. I studien som genomfördes ledde hormonet visserligen till ökad gemenskap i en grupp (bestående av en nationalitet), men samtidigt motstånd mot andra grupper (nationaliteter).

Vi lämnar den kemiska varianten och istället fokuserar på allt gott som Oxytocinet i våra kroppar kan göra för oss istället. Det absolut snabbaste och mest verksamma sättet att frigöra hormonet är genom beröring.

• Lever du i ett förhållande kan du se till att vara nära, krama, vidröra, smeka din partner så fort du får tillfälle. Det krävs inte att man lever som siamesiska tvillingar, utan kan räcka med en flyktig klapp på axeln eller en smekning på kinden för att få effekt.
• Gå på massage (eller massera din partner/vän). Massage är verkligen ett suveränt sätt att öka både det fysiska och psykiska välmåendet.
• Umgås nära med dina (eller andras) barn. Var fysisk på samma sätt som barnen, kramas, brottas, klappa om, mys och gosa - Oxytecinet kommer att flöda.
• Smörj in dig själv med väldoftande hudlotion eller olja. Förutom att du får mjuk och fin hy och doftar gott kommer du att känna av Oxytecinets må-bra effekter.
• Gosa och mys med ett husdjur, ett fantastiskt sätt att få Oxytecinproduktionen att sätta fart.

TRÄNA HJÄRNA - BLI SMART OCH GLAD

Nu forskning visar ännu fler positiva effekter av att träna hjärnans arbetsminne. I ett nordiskt forskningsprojekt har dopaminets påverkan vid träning av hjärnan visat att vi inte bara får bättre minne, utan att vi även får en rad andra positiva effekter som bonus.

Att vi kan träna vår hjärna till att bli effektivare för att få ett större arbetsminne, det har bevisats tidigare. Det kan vi exempelvis göra genom att lösa korsord, soduko, läsa, göra minnesövningar, lösa problem/gåtor etc.
I en studie som genomförts av Karolinska Institutet, Umeå Universitet, Åbo Akademien och Universitetet i Åbo och som nyligen publicerats i vetenskapstidskriften Science där man undersökte just träningens effekt för den förbättrade hjärnkapaciteten, visade det sig dessutom att det finns fler positiva "bieffekter" av hjärngympa. Forskarlagen kom nämligen fram till denna typ av träning även ökade produktionen av dopamin i hjärnan.
Dopamin är en en av de allra viktigaste signalsubstanserna i hjärnan och det reglerar bland annat vår koncentration, motorik och vakenhet, men också hur glada och entusiastiska vi känner oss.

Med andra ord:

• Om du ser till att göra saker där du tränar hjärnan, så kommer du förutom att få ett bättre minne att bättre kunna koncentrera dig och dessutom bli mer glad, vaken och entusiastisk.

Bruka du "hjärgympa"?

På vilket sätt då?

HAR DU RÄTT MENTALA INSTÄLLNING?

"Om du tror att du kan,

eller om du tror att du inte kan, så har du rätt"

Dessa kloka ord lär ha sagts av "bilkungen" Henry Ford. 

Jag tycker att de är så koka att jag har satt dem i min banner ovan. För de stämmer verkligen med hur det är i livet.

Om du står inför en svår uppgift och tänker,

- Usch vad svårt. Det här kommer jag aldrig att fixa.

då ställer sig din hjärna direkt in på nederlag och misslyckande. Du behöver inte ens anstränga dig, för du har redan bestämt dig för att det inte går. Det är helt enkelt inte någon idé att du anstränger dig. Det blir med andra ord en självuppfyllande profetia. Hjärnan kommer att leta efter allt den kan hitta för att bekräfta att du har rätt och att du kommer att misslyckas.

Om du står inför samma svåra situation som ovan, och tänker,

- Oj, det här kommer att bli en utmaning, men jag ska verkligen göra allt jag kan för att lyckas.

då är hjärnan inställd på att hitta lösningar på alla eventuella problem som kan dyka upp. Du är inställd på att det kan komma att bli svårt, men du har bestämt dig för att du ska klara det. Hjärnan kommer att leta efter lösningar och möjligheter för att bekräfta din tanke och hjälpa dig.

Frågan är då, vad du säger till dig själv nästa gång du står inför en utmaning?:

• - Usch vad svårt. Det här kommer jag aldrig att fixa.

eller

• - Oj, det här kommer att bli en utmaning, men jag ska verkligen göra allt jag kan för att lyckas.

Din mentala inställning avgör alltså i väldigt hög grad huruvida du lyckas med det du företar dig eller inte. Och den mentala inställningen kan du själv bestämma över hur den ska se ut. Det kan krävas lite träning om du är van vid att i första hand fokusera på problemen, men när du väl  har lärt dig att formulera dina tankar på ett mer "möjliggörande sätt", så kommer du att märka STOR skillnad.

TRAIN YOUR BRAIN

Att träna upp vår minneskapacitet ger oss många fördelar, inte minst på jobbet. Genom att aktivt träna hjärnan så minskar du också risken för framtida demenssjukdomar. Här får du 8 tips på övningar du kan göra på jobbet för att öka ditt minne.

Hjärnkraft är betydligt hetare än.... kärnkraft.
Intresset för hur hjärnan fungerar (vi vet bara en bråkdel ännu) och inte minst hur vi kan effektivisera hjärnans arbete är stort.
Minnesforskning är en del som det forskas mycket kring. Det är fortfarande ett relativt nytt forskningsområde, men en hel del fakta och tips har man lyckats få fram på hur vi kan förbättra vår minneskapacietet. Det handlar om att träna och utmana hjärnan på olika sätt.

Här är några tips på hur du kan träna hjärna och minne på jobbet (din chef kommer att uppskatta det)*:

1. Organisera ditt skrivbord/din arbetsplats. Forskning visar att personer som har ordning på skrivbordet kommer ihåg mer. Så rensa! Ta bort/släng sådant som inte behövs. Organisera och skapa struktur.
2. Ta en yogapaus. Yoga är perfekt för din hjärna och får dig att fokusera. Ladda ner program på några minuter till din dator kan du exempelvis göra härifrån.
3. Kludda när du lyssnar. När du sitter i telefon eller på ett möte, ha papper och penna tillhands och "kludda". Forskning ger stöd för att vi fokuserar bättre och därmed minns bättre när vi har kluddat samtidigt som vi lyssnar. En förbättring på minneskapaciteten på upp till 29 % har påvisats.
4. Var social och nätverka. Här talar vi om möten IRL (Facebook etc. räknas inte). Det har visat sig att personer som underhåller sitt sociala nätverk har mindre risk för sviktande minne i ålderdomen. 5 minuters småprat med dina kollegor kan alltså vara en klok investering.
5. Spela online-spel på nätet. Genom att spela spel på datorn, speciellt sådana som går ut på att du ska klara av att lösa någon form av uppgift på tid gör att du får anstränga hjärnan och fokusera ordentligt. Det är som ett litet träningspass för hjärnan. Förslagsvis tar du det här fem spelminutrarna på din rast om du inte har annat överenskommet med din chef.
6. Bär klockan upp och ner.Den lilla ansträngning som krävs för att du ska kunna utläsa tiden korrekt är bra träning för hjärnan.
7. Lär dig att minnas namn. När någon presenterar sig för dig, repetera hans/hennes namn, både muntligt: - Hej HELENA, kul att träffas, och mentalt. Försök också att koppla namnet till någon känd person/plats etc. så är det lättare att minnas - Sköna Helena, exempelvis.
8. Upp och hoppa. Genom att ställa dig upp och göra några upphopp så sätter du fart på både kroppen och knoppen. Stillasittande är inte bra för oss, och genom att se till att du får lite rörelse under arbetsdagen, så  minskar du risken för exempelvis demens.

*Tips från Huffington Post.

SE DIN HJÄRNA SOM ETT SKAFFERI - VAD FYLLER DU DET MED?

Junk Food Arcimboldo

Tänk om din hjärna var som ett skafferi. Vad skulle du välja att fylla ditt "hjärnskafferi" med för mat? Skräpmat eller hälsosam mat? Det du matar dig själv med även tankemässigt påverkar hur du mår. Fyll därför ditt "hjärnskafferi" med så hälsosamma och stärkande tankar du bara kan.

Om du tänker dig själv att din hjärna är som ett skafferi som är fyllt av mat - som motsvarar dina tankar.
Du kan antingen ha skafferiet fullt av skräpmat, alltså negativa tankar om dig själv och din tillvaro. Tankar som tar energi från dig, som får dig att känna dig värdelös, oviktig och hopplös. Som får dig att se problem snarare än möjligheter och som får dig att känna dig som ett offer din tillvaro. Det spelar inte någon roll vad du gör, det är kört ändå.

Hälsosam Arcimboldo

Om du istället har ditt skafferi (din hjärna) fylld med hälsosam och energirik mat. Hur får det dig att må?
Självklart blir det stor skillnad. Om du fyller på med mat från ditt hälsosamma skafferi så kommer du direkt att bli full av energi, liv och glädje. Du kommer att se möjligheter snarare än problem, du kommer att ha ork och du kommer att se dig själv som en tillgång.

Hur ser det ut i ditt skafferi?
Vad tänker du för tankar under dagen?
Självklart är det massor med tankar du tänker. De flesta far igenom din hjärna så snabbt att du inte ens registrerar dem.

• För att bli medveten om vad du har för skräpmatstankar i ditt "hjärnskafferi" behöver du anstränga dig lite för att notera dem. Bestäm dig för att under en dag lägga märke till de tankar som på ett eller annat sätt är negativa - mot dig själv eller andra. 
• Fundera på hur du tänker och reagera när du känner att du har tänkt något negativt. Hur såg tanken ut? Varför tänkte du så? Vad leder den tanken till för dig? För din omgivning?
• Tänk sedan på vilka tankar du skulle må bra av att fylla ditt "hjärnskafferi med.
  Vilken typ av tankar skulle få dig att bli glad? Må bra? Känna energi? Känna att du har möjlighet att påverka?
• Forma dessa tankar som affirmationer och träna på att tänka/säga dem till dig själv.
• Några förslag på stärkande tankar hittar du in min VIDEO. Säkert har du egna förslag som passar dig. 

FÖRVIRRAD? BRA!

Dina förvirrade tankar och din svårhet att fokusera innebär att din hjärna arbetar med att skapa fokus och struktur. 

Känner du att du har svårt att fokusera för att du har alldeles för mycket tankar som far runt i huvudet? Det är lätta att du känner dig hopplös och utan kontroll i dessa situationer som inträffar titt som tätt när du har för mycket att tänka på. Men hav förtröstan.
Det är nämligen så att det är i dessa stunder som det känns som mest rörigt i huvudet som hjärnan jobbar med att sortera, få grepp om tillvaron och att lära sig något. Hjärnan jobbar för högryck på att lösa din/dina uppgifter åt dig, men det sker i ditt undermedvetna.

Så nästa gång det känns som att du helt tappat kontrollen. Ta ett djupt andetag och försök att slappna av mitt i ditt upplevda kaos. Då hjälper du hjärnan att jobba ifred och kommer snabbare att komma fram till den insikt du behöver. Ju lugnare tillvaro du kan skapa, desto lättare blir det för hjärnan att arbeta klart.

DÅLIG KARAKTÄR? LÄR DIG STÅ EMOT

Har du svårt att stå emot bullarna på fikabordet, fast du har bestämt dig för att tänka på vad du äter och stå över fika bröd?
Är det svårt att låta bli att provsmaka det som bjuds i matbutiken även om du inte är hungrig?
Kanske skyller du på din "dåliga karaktär"?
Du kanske till och med tydligt har uttalat för både dig själv och din omgivning att du  minsann har en dålig karaktär. Vilket innebär att det i princip är lönlöst att ens försöka stå emot. Det är ju ingen idé. Du lyckas ju aldrig med det ändå.
Det är lätt att ett sådant tänk blir en självuppfyllande profetia. Jag "är sån", tänker du, och utan att vara medveten om det så "blir du sån".

Hjärnan brukar liknas vid en muskel. Nu stämmer inte de exakt biologiskt. Utan att gå in på närmare detaljer kan  vi i varje fall konstatera att vi med framgång kan träna hjärnan att fungera både bättre och mer effektivt för oss. Om du tänker dig att din förmåga att inte klara av att stå emot frestelser ingår i en viss "muskelgrupp" i hjärnan: GE-EFTER MUSKELN. Men, du har också en annan muskelgrupp i hjärnan som du kan träna. Den heter: STÅ-EMOT MUSKELN.

För varje gång du tränar din GE-EFTER muskel  så blir du bättre och bättre på att just ge efter. Du tränar helt enkelt på att ha dålig karaktär.Du blir riktigt, riktigt bra på det efter ett tag.
Om du istället bestämmer dig för att träna din STÅ-EMOT muskel så kommer du att för varje gång du står emot en frestelse att bli starkare och duktigare på att göra just det.

Det handlar alltså om att bestämma sig för vilken "muskel" i hjärnan du vill träna.
Tänk att för varje gång du har använt en av dem, så kommer det att gå lite lättare nästa gång. Troligtvis är du som jag och de flesta andra, mänsklig, vilket innebär att du inte alltid kommer att lyckas. Det är helt ok om det händer någon gång då och då. Det är inte en katastrof. Det som är viktigt att tänka på i dessa lägen är att se det som en isolerad händelse. Helst göra ett medvetet val och inte bara "låta det hända". Nästa gång är det dags att träna STÅ-EMOT muskeln igen.

VÄN ELLER FIENDE?

Din hjärna kan vara din värsta fiende.
Det är den som får dig att tro på tankar som att du inte duger, inte kan något eller inte är något värd.
Det ligger i våra gener att ifrågasätta och vara skeptiska, framför allt till förändringar av olika slag. För många tusentals år sedan handlade om vår arts överlevnad. I dag står vi mycket sällan inför livshotande förändringar. Ändå gör sig vår hjärnas negativa sätt till känna både nu och då.
Och vi tror på vad den får oss att tänka.

Tankar som vi tänker ofta blir bara lättare och lättare att tänka för varje gång. Det byggs kopplingar som bara blir starkare och snabbare för varje gång.
Då är frågan, vad tänker du för tankar?
Är de negativa sabotagetankar eller stärkande tankar?

Din största resurs du har, är din hjärna - om du lär dig att använda den på ett kreativt och stöttande sätt. Den är som sagt näst intill förprogrammerad  med att komma med sabotagetankar som ifrågasätter det du gör och talar om för dig att det inte är någon idé att fortsätta banta, skaffa nytt jobb eller leta efter en ny kärlek till exempel.
Om du lyssnar på sabotagetankarna kommer du inte någonstans. Du måste lära dig att:

1. Identifiera dessa SABOTAGETANKAR. När tänker du dem? Hur ser de ut?
2. Låta hjärnan istället hjälpa dig genom att formulera STÄRKANDE TANKAR.

Ett exempel:

Sabotagetankar: Det är ingen idé att jag försöker att gå ner i vikt, jag kan ju ändå inte låta bli att äta en massa fikabröd så snart det bjuds.

Stärkande tankar: Jag känner mig frestad när jag ser att det bjuds på fikabröd. Men om jag äter kommer jag bara känna mig nöjd för en mycket kort stund. Efter det kommer jag istället att känna mig misslyckad. Jag tänker långsiktigt på det jag vill uppnå istället och känner mig glad och stolt över att jag väljer bort fikabrödet. Jag klarar av att göra det och jag kommer att känna mig stark och stolt.

Du kan STYRKETRÄNA din hjärna genom att tänka en massa positiva tankar om dig själv och din förmåga. Hitta en massa affirmationer som passar dig och det du vill uppnå. Du kan googla "affirmation" och få inspiration, eller kanske hitta någon här som passar dig.

Jag är en underbar individ. 

All jag företar mig klarar jag.

Det fina i livet kommer till mig.

Jag går stark genom livet.

Jag möter dagen med glädje.

En utmaning är en ny möjlighet.

Låt din hjärna arbeta FÖR, inte mot dig. Men då måste du också träna den för att den ska bli stark och samarbetsvillig.

HJÄRNKRAFT

Tyvärr är det så att vi, det vill säga människan, är "designad" för att ta åt oss av det negativa i betydligt större utsträckning än det positiva. Vårt samhälle har utvecklats enormt och det är idag stor skillnad i vårt sätt att leva mot när vi levde i grupper på savannen i Afrika (som urtidsmänniskan). Vi själva har däremot inte alls hängt med i utvecklingen på samma sätt. Forskare menar att den utveckling som har skett från då och fram till idag vad gäller våra gener endast handlar om promille. Vi fungerar alltså nästan identiskt som människan gjorde då.

Något som då var väldigt viktigt för oss var att ständigt vara på vakt på förändringar som kunde leda till fara för oss. En nedärvd instinkt som har hjälpt oss som art att överleva. Genom att kunna förutsäga hot och faror har vi som en av få arter lyckats överleva så länge. Problemet för oss idag är bara att vi fortfarande ställer oss frågande, skeptiska och negativa till så mycket.

Vår instinkt är alltså att se på nyheter och förändringar som hot och fara.
Men idag är det sällan så att det verkligen är farliga förändringar som det handlar om.
Det är inte förenat med livsfara att byta arbetsuppgifter.
Det är mycket sällan dödligt att börja motionera.
Att gå ner 10 kg i vikt är inte farligt för någon med övervikt.
Att bli av med sitt jobb är självklart inte en rolig upplevelse, men det är heller inte något som är livshotande.

Vi behöver idag träna på att tänka mer i positiva termer och se förändring som möjlighet och inte ett hot.
Det positiva är att med träning så kommer hjärnans struktur att förändra sig. För varje gång du tänker en tanke så bildas kopplingar i hjärnan. Ju oftare du tänker denna tanke, desto fler kopplingar och desto lättare och snabbare kan hjärnan tänka denna tanke igen och igen.

Följden blir att om du är duktig på att "gödsla" dina tveksamheter och negativa tankar, så kommer det bara att falla sig lättare och lättare att tänka negativt.
Så självklart ska du träna och träna och träna på att tänka positiva och glada tankar. Du kommer du att bli världsmästare på att tänka goda och stärkande tankar och lättare se dina möjligheter.

Välj någon av nedanstående affirmationer och tänk den så ofta du kan i dag, och känn efter vad det har får för konsekvenser för ditt sätt att må:

Jag är värdefull

Jag har det jag behöver för att klara det jag möter

Jag är stark och glad

Jag har tro och tillförsikt

Jag är fantastisk.

RIS ELLER ROS - VAD TAR DU TILL DIG?

Tänk dig en dag, vilken som helst. Det känns som en ganska ok dag. Du har precis avslutat ett viktigt projekt på jobbet och du känner dig riktigt nöjd. Till din stora glädje har flera av dina kollegor uppmärksammat det arbete du lagt ner och det fina resultatet. Du möts av positiva kommentarer under hela förmiddagen i stil med:
- Bra jobbat! Det blev jättebra.
- Vad bra det blev. Så skönt det måste kännas för dig att det är klart nu när du har lagt ner så mycket tid.
- Verkligen jättebra och genomarbetat. Kanon!
Du får ytterligare sex fina komplimanger från dina kollegor.
Sen på lunchen träffar du din kollega som du tidigare har arbetat i samma projekt som, men som nu har andra arbetsuppgifter. Han är inte alls lika positiv.
- Jag läste din rapport. Fan vad tid det tog att bli klar. Det borde ha kunnat bli både mer material och bättre resultat av det, kan man tycka.

Vad är det du kommer att komma ihåg av den dagen?
9 positiva kommentarer från dina kollegor?
Eller 1 negativ kommentar från en före detta kollega?

Tyvärr är det troligaste att det är den negativa kommentaren som fastnar. Varför är det så? Jo, för att vi tenderar att suga till oss och fastna i det negativa mer än det positiva. Det negativa i det här läget har förmågan att överskugga nästan hur mycket positivitet som helst.
Men hur ska man göra då?
Jo, om du hamnar i en liknande situation kan du efter att den värsta "chocken" har lagt sig försöka tänka lite rationellt. Fundera på vad det är som har varit positivt i händelsen sammanlagt. Kanske kan du uppskatta det i procentförhållanden. I det här fallet skulle det det bli 90% positiva kommentarer och 10 % negativa.
Tänk på det!
 90% positiva är fantastiskt!
Det går inte att få alla nöjda. Hur man än beter sig så kommer det alltid att finnas de som letar och hittar fel med det mesta. Dessa personer brukar ofta ha ett liv som har 90 % negativitet och 10 % positivt. Kanske förmår de helt enkelt inte bättre.

Så sträck på dig och känn dig stolt och glad över det positiva du har fått höra. Försök att minnas återigen exakt vad det var du fick höra och sola dig lite i glansen.

BÄSTA SÄTTET ATT NÅ DINA MÅL - TIPS # 3

När du  vet vad och vart du vill, så måste du hela tiden hjälpa till och skapa de rätta förutsättningarna för att komma dit. Vår hjärna är en förunderlig och fantastisk "maskin" som vi inte till fullo förstår oss på ännu. Att den har betydligt mer kapacitet än vi vet om idag, det är man överens om.
Varje gång du tänker en tanke, så bildas en koppling mellan hjärncellerna. För varje gång du tänker samma tanke så blir kopplingen starkare och därmed snabbare. Det blir alltså lättare och lättare att tänka den tanken. Du förstår själv hur tokigt det blir om vi "matar" hjärnan med negativa tankar om oss själva. Inte bra alls.

Istället ska vi hjälpa till och skapa positiva tankar som vi tränar oss på att tänka ofta. Då skapar vi starka och snabba kopplingar för goda tankar istället, vilket självklart är mycket bättre.

TIPS # 3
Använd dig av affirmationer för att nå dina mål och stärka din tro på dig själv och din förmåga. En affirmation är en positivt formulerad fras som du ska upprepa för dig själv i tal eller skrift. Affirmationen ska hjälpa dig att skapa det du vill uppnå eller förstärka det du har. Exempel på affirmationer:

• Jag klarar av det jag företar mig.
• Jag är en stark och frisk människa.
• Min tillvaro förser mig med det jag behöver.
• Jag är vacker och älskvärd.
• Min framtid ser fantastisk ut.

Det bästa är om du kan hitta på dina egna affirmationer som du kan formulera så att det passar just dig och dina önskemål. Om du tycker att det är svårt att komma på vad du ska ha för affirmation så kan du låta dig inspireras genom att "googla" efter affirmationer på nätet. Säkert kommer du att  hitta massa förslag som passar dig eller som du kan inspireras av.

När du sedan har formulerat några passande affirmation ska du se till att tänka dem flera gånger varje dag. Kom ihåg att det går lättare och lättare för varje gång. Svårigheten brukar vara att komma i håg att göra det, så skriv gärna ner dem och sätt upp dem på ställen så att du kan bli påmind.

Ett bra tillfälle att tänka/säga sin affirmation är på morgonen precis när du är nyvaken. Då är du avslappnad och hjärnan är väldigt mottaglig.

Här har du:

TIPS # 1

TIPS # 2