Grönsaksutmaningen - Palsternackschips, Frukostmuffins med palsternacka och Palsternacksgröt

 Så har du första veckan i Grönsaksutmaningen på Facebook gått och vår första "grönsak" var palsternacka. Många tror att palsternacka är en rotfrukt, men faktiskt tillhör den örtsläktet.
En lite bortglömd grönsak som jag själv sällan använder mig av. Men nu ska det bli ändring på det. Den är nämligen både god, nyttig och väldigt användbar till mycket.
God och lätt att råriva och blanda i sallader eller att ugnsbaka som tillbehör till kött, fågel eller fisk.
Här kommer ytterligare några nya favoriter från veckan som gick.
Häng med på Grönsaksutmaningen på Facebook (klicka) och få fler tips och idéer.

Palsternackschips

Palsternackschips är oerhört smakfulla och enkla att göra.
Du hyvlar palsternacka i tunna strimlor, vänder dem i lite olivolja med salt och peppar och brer sedan ut dem på bakplåtpappersklädd plåt. Sedan in i ugnen på 200 grader ca 20 minuter. Håll koll så att chipsen inte bli brända. 

Frukostmuffins med palsternacka

Förr i tiden innan socker fanns i var mans skafferi så använde man sig gärna av palsternacka i baket för sötning. Därför bestämde jag mig för att testa att ha riven palsternacka i mina frukostmuffins och det kommer jag garanterat att göra igen. Det blev fantastiskt gott!

Detta behövs till 3 stora frukostmuffins:
🔸1 riven medelstor palsternacka
🔸1 dl havregryn
🔸 1/2 dl krossade linfrön
🔸 2 ägg
🔸 1 dl yoghurt (jag hade soygurt)
🔸4 färska dadlar (kan skippas, blir sött ändå....)
🔸 1 tsk bakpulver
🔸 1 msk kanel
🔸 1/2 dl russin
Mixa ihop alla ingredienserna utom russinen i matberedare eller med mixerstav till en jämn smet. Rör sedan ner russinen och fördela smeten i muffinsformar. Jag valde stora format, men det går bra även med mindre.
Grädda i 200 grader i 30 min. Har du mindre formar får du förkorta gräddningstiden. Dessa muffins passar både till frukost, mellanmål och till fikat

Palsternacksgröten blev också en klar ny favorit. Så fantastiskt god smak och bra innehåll av fibrer och nyttiga näringsämnen. Jag kokade ihop den rivna palsternackan med kokosmjöl, ägg och havremjölk och smaksatte med kanel och ingefära. Det behövs ingen sötning alls. blir gott ändå.

Du behöver:
1 medelstor grovriven palsternacka
1 msk kokosmjöl
1 ägg
1 dl havremjölk (eller annan växtmjölk)
1 msk kanel
1 tsk torkad ingefära
½ dl russin
1 msk kokosolja

Gör så här:
Värm kokosoljan i en kastrull och rör sedan ner den rivna palsternackan. Häll över kanelen och ingefäran och stek mjukt under några minuter.
Häll sedan över kokosmjölet, knäck i ägget och blanda i mjölken. Rör ordentligt under medelvärme så att allt blandas väl och se till att inte ägget bränner fast. Låt koka på svag värme under ett par minuter och rör hela tiden. Fyll på med lite mer mjölk om det blir för torrt.
Blanda i russinen och låt koka med ytterligare någon minut.

Servera med mjölk och frukt eller bär efter smak.
På bilden har jag torkade aprikoser, bipollen och granatäpple. Mums!

Gör egna goda och nyttiga proteinbarer med Fiber Sirap

Att äta en protein- eller energibar kan många gånger vara en bra lösning för att ladda upp med eller fylla på med energi under dagen och/eller i samband med träning. Under förutsättning att baren innehåller bra med näringsämnen vill säga.
Många barer är väldigt sockerstinna och är mest att likna vid en chokladkaka. Det ska man åtminstone vara medveten om när man väljer att smaska i sig en.
Questbars har fått stor genomslagskraft mycket tack vare att de smakar som godis/bakverk, men inte innehåller så mycket socker (ca 3 g). Och i ärlighetens namn tror jag att en del har lagt upp hela sin kosthållning kring dessa barer och varierar bland smakerna för att "fylla kostcirkeln".

Hemligheten med att Questbars kan innehålla så lite socker och ändå smaka så sött och gott är att de innehåller Fibersirap. Nu finns Fibersirap som en ny produkt på svenska marknaden, vilket innebär att du kan tillverka egna barer, bakverk och annat som smakar sött och gott och som innehåller väldigt lite socker.

Vad är då Fibersirap?
Jo, det är en söt sirap som tillverkas av prebiotiska fibrer som ger en god smak och som dessutom gör nytta i kroppen genom att skapa en god tarmflora. Sirapen är gjord av IMO - isomalto-oligosackarider. 5% består av sockerarter (glukos) och 70 % är växtfibrer.
Den passar utmärkt till bakning, godis, müsli och annat som du vill ge en söt smak, men där du inte vill att blodsockret ska skjuta i höjden.
Som alltid vill jag påminna om att inget som smakar sött, oavsett om det innehåller socker eller annan form av sötning som inte påverkar blodsockret är "sällanmat" - ät och njut ibland som en guldkant på tillvaron, men det är inte något att bygga en hel kosthållning på.

Till min proteinbar behöver du (1 st):

3 msk hampaprotein
2 msk Fibersirap
1 msk jordnötssmör
1 msk kakao
20 dr Steviadrops Caramell
lite vatten

1 msk Bipollen
1 tsk Strandnyponpulver

Gör så här:
Mixa ihop proteinpulvret, sirapen, jordnötssmöret och kakaon i en matberedare eller med hjälp av stavmixer. Smaka av med steviadropparna eller annan smaksättning, sötning om du föredrar det.
Knåda ihop till en jämn, fast deg. Ta i lite vatten om det känns för torrt.
Forma till önskad form och dekorera med bipollen och strandnyponpulver.
Ställ in i frysen en stund för fastare form om du vill äta den ganska omgående. Annars räcker det att förvara i kylskåp.

Hummus - gott, nyttigt och enkelt att göra

Kikärtor är en av mina favoriter och jag använder dem gärna i sallad, använder dem till pizzabotten, pajdeg eller mixar dem till biffar med lite annat gott innehåll (ägg, kryddor och annan smaksättning). Hummus känner säkert de flesta till - en röra med kikärtor som bas. Gott som dipp, tillbehör eller som pålägg.
Det är väldigt enkelt att göra sin egen hummus och då kan du också variera smaksättningen efter tycke och smak.
Här är ett grundrecept som jag brukar använda.

Du behöver:
1 pkt färdigkokta kikärtor
3 msk skalade sesamfrön
2 msk olivolja
½ chilipeppar
1 vitlöksklyfta
½ msk spiskummin
1 msk citronsaft
salt och peppar.

Gör så här:
Skölj kikärtorna väl i kallt vatten. Häll dem sedan i en skål om du vill mixa med stavmixer eller i din matberedare om du föredrar det. Häll även ner sesamfrön, olivolja, spiskummin och citronsaft. Dela chilifrukten och vitlöksklyftan i mindre delar och lägg ner i blandningen.
Mixa samman tills allt har blandat sig och blivit en len smet.
Smaka av med salt och peppar.

Energibars med hampaprotein

Jag utfärdar en varning direkt!
De här energibarsen är helt oemotståndliga och det är dessutom väldigt energirika.
Som det bör vara med andra ord när du ska fylla på med energi. Bra energi. Vilket också gör att du nöjer dig med en lagom stor bit.

Ett perfekt mellanmål som ger bra energi som du håller dig mätt på tack vare högt innehåll av nyttiga fetter och protein samt även långsamma kolhydrater.
De innehåller protein i form av Hampaproteinpulver som  i det här fallet (finns olika sorter) innehåller hela 50% protein. Det innehåller dessutom alla 20 aminosyror som är viktiga för musklernas tillväxt och för att hormoner och enzymer ska kunna nybildas.
Hampaproteinpulver innehåller även våra viktiga fettsyror Omega-6 och Omega-3 samt våra viktigaste mineraler; kalcium, magnesium, fosfor, kalium, zink och järn.

Andra godsaker och nyttigheter som finns i dessa energibars och som bidrar med både protein och nyttiga fetter är jordnötssmör, sötmandel, chiafrön, valnötter, kokosolja, riven kokos, havregryn och gojibär.
För smak och sötma använd jag kakao, vaniljpulver och torkade dadlar.

Du kan själv anpassa mängden av ingredienserna och på så sätt reglera om du vill ha mer protein, mindre fett eller kanske mer sötma.

Du behöver till 6 stora bars eller 12 mindre:
½ dl sötmandel
2 msk kokosolja
½ dl hampaprotein
2 msk jordnötssmör
1 dl torkade dadlar
1 msk kakao
2 msk chiafrön
1 tsk vaniljpulver
½ dl valnötter
1 dl havregryn
½ dl gojibär
2 - 3 msk vatten vid behov

Gör så här:
Mixa i matberedare ihop sötmandel, kokosolja, hampaprotein, jordnötssmör, torkade dadlar, kakao, chiafrön och vaniljpulver så att det blir en jämn smet. Tillsätt sedan valnötter och mixa en kort stund så att de är grovt fördelade.
Tag bort behållaren från mixerstativet och lägg antingen smeten i en annan bunke eller fortsätt att blanda i havregryn och gojibär ner i mixerbunken men rör ihop smeten med hjälp av sked/slev så att inte grynen och bären finfördelas utan blandas hela.
Tillsätt lite vatten om smeten behöver bli lite mjukare.
Lägg plastfolie eller bakplåtspapper i botten på en fyrkantig/rektangulär form och tryck ut smeten i botten så att den blir lagom tjock för dina energibars.
Ställ in i frysen i någon timme och ta sedan ut och skär lagom stora bitar.
Förvara sedan i kylskåp
Om du vill öka på proteininnehåller och minska på kolhydraterna kan tu ta mer hampaproteinpulver och mindre havregryn.


Energivärdet räknat på 6 energibars blir:

372 kcal
Protein 13 g
Kolhydrater 20 g
Fett 26 g

Grönkålspesto

Det är säsong för grönkål nu, så det gäller att passa på att frossa i de gröna bladen som är något av de nyttigaste vi kan äta - precis som alla kålsorter.
Just grönkål innehåller mycket C-vitamin som är bra för att stärka immunförsvar och för huden. Den innehåller också ämnet lutein som stärker ögat och förhindrar åldersrelaterade ögonsjukdomar.

Jag gillar att ha grönkål i mina gröna smoothies nu när det är säsong och använder den även gärna i soppor. Se bara till att inte få med den tjock och sega "mittstjälken" när du använder grönkål. Repa av bladet runt omkring istället.

Här är ett recept på en pesto med grönkål som bas som är snabb och enkel att göra. Gott till lax eller varför inte på julbordet till skinkan.

Du behöver:
6 - 7 medelstora grönkålsblad
½ dl sesamfrön
½ dl solroskärnor
2 msk olivolja
ca m msk vatten
örtsalt
svartpeppar

Gör så här:
Skölj grönkålsbladen och dra av det gröna bladet runt mittstjälken. Lägg dem i en matberedare. Häll i sesamfrön, solroskärnor och olivolja. Starta matberedaren och häll successivt ner vattnet tills du är nöjd med konsistensen. Smaka av med örtsalt och svartpeppar.
Förvara i burk i kylskåp.

"Färskost" på cashewnötter (mjölkfritt)

En suveränt god "ost" som passar toppen på en bit fröknäcke, eller som dipsås för att nämna några exempel. Ja den är så god att du kanske äter den rakt av med sked ur burken.
Basen är cashewnötter som du blötlägger ett par timmar innan du mixar ihop osten. Blötläggningen är dels för att göra cashewnötterna mjukare i konsistensen, men den bidrar också till att minska den fytinsyra som finns i nötter. Fytin är ett ämne som finns bland annat i nötter, frön och olika sädesslag. Det är till för att skydda fröna från mögelangrepp och skadedjur bland annat. Människan tål fytinsyra bättre än skadeinsekter, men en del är känsliga för den och kan få problem med magen. Ett annat problem med fytinsyran är att den hämmar upptaget av viktiga vitaminer och mineraler vilket kan göra att vi kan få brister och därmed blir sjuka.
Förr i tiden blötlade man alltid säd och nötter innan tillagning, och kanske är det en klok vana som vi bör gå tillbaka till. Du som brukar bli lite "mullrig" i magen eller lätt får magknip efter att ha ätet sädesslag,nötter, frön och även ris kan prova att blötlägga några timmar innan du tillagar eller äter dem för att se om de fungerar bättre.

Du behöver:
2 dl cashewnötter (naturella)
1 msk citronsaft
ca 3 - 4 msk vatten
1 tsk äppelcidervinäger
1 msk kokosolja
en nypa havsssalt eller himalaya salt

Gör så här:
Skölj cashewnöttern och blötlägg dem i vatten i två timmar. Häll av vattnet och skölj dem väl igen.
Mixa nötterna med hjälp av mixerstav eller i matberedare/mixer till en smet. Tillsätt övriga ingredienser och mixa till en jämn smet. Ta det försiktigt med vattnet. Tillsätt lite i taget tills du får en bra konsistens. Smaka av så att du får lagom mycket salt.
Färdigt att äta och njuta. Förvara i kylskåp.

Gör dina egna tacochips - gott och enkelt

De tacochips du köper i affären är visserligen väldigt goda, men de innehåller ofta en hel del onödiga tillsatsämnen och även en del socker och andra smakförstärkare. Härom dagen testade jag att göra egna tacohips på majsmjöl och tacokrydda. Det blev superduper goda och kommer definitivt att göras igen. Jag gjorde två varianter en med och en utan ost. Båda lika enkla att göra.

Du behöver (räcker till två plåtar):
3 dl majsmjöl
1 dl skalade sesamfrön
3 msk spylliumfröskal
½ dl raps- eller olivolja
3 dl kokhett vatten
40 g/ca 4 msk tacokrydda - motsvarar en påse färdig blandning, men se över innehållet så att det inte blir en massa socker och smakförstärkare.
2 dl riven smakrik ost (om du vill ha ostsmak)
Vill du göra din egen kryddblandning kan du göra en sats som räcker till flera tillfällen:
1 msk chilipulver
1 msk anchochilipulver
1 tsk paprikapulver
1 tsk mald spiskummin
2 tsk torkad oregano
1 tsk chili flakes
3 krm salt
2 krm råsocker 
(recept på tacokrydda från Allt om Mat)

Gör så här:
Blanda majsmjöl, sesamfrö, psylliumfröskal och krydda i en bunke. Häll på oljan och de varma vattnet. Rör om ordentligt. Låt stå ca 10 minuter. Om du vill ha ostsmak blandar du sedan ner osten. Jag valde att göra en plåt med ostsmak och en utan, så jag använde endast 1 dl riven ost.
Lägg bakplåtspapper på två plåtar och klicka ut hälften av degen på varje. Lägg ett bakplåtspapper över degen och antingen tryck ut med händerna eller använd dig av kavel för att göra degen så tunn som möjligt. Själv tycker jag att det känns nästan terapeutiskt att trycka ut den mjuka och varma degen med bara händerna, så jag ägnar gärna en stund åt det. Gör sedan likadant med den andra plåten.
Ställ in plåtarna samtidigt i ugnen om du har varmluftsugn på 150 grader. Har du inte varmluftsugn får du ta en plåt i taget och då höja temperaturen ca 15 grader.
Låt gräddas i ugnen i 30 minuter. Sänk sedan temperaturen till 100 grader och låt stå ytterligare 20 minuter. Ta sedan ut plåtarna och klipp tacochipsen i lagom stora bitar medan de ännu är mjuka. Ställ in plåtarna med de delade tacochipsen på eftervärmen i ugnen och låt dem stå där tills ugnen har svalnat.

Tacochips med ost

Tacochips utan ost