21 dagar till bättre självkänsla - uppgift 10

Dag 10

Saboterande tankar

Någon har räknat ut att vi tänker mer än 60 000 tankar på en dag. Självklart är vi inte medvetna om alla dessa tankar. Många av dem sker i vårt undermedvetna. Men även om de inte finns i vårt medvetande, så påverkar det våra handlingar och känslor.

En del av de tankar du tänker är så kallade saboterande tankar. Det är tankar som trots att det är irrationella och osanna ändå får dig att agera och tänka på ett sätt som inte är bra och stärkande för dig. Saboterande tankar har vi alla och i olika sammanhang. Det går att träna på att hitta dessa tankar. Det är inte alltid lätt, men med lite träning och envishet kan du lokalisera dem. När du väl vet hur de ser ut så har du också möjlighet att byta ut dem mot nya tankar. Tankar som istället stärker dig och får dig att göra kloka val och tänka ännu fler och klokare tankar.

När det gäller självkänsla, eller snarare bristen på självkänsla, brukar man vara riktigt duktig på att tänka saboterande tankar. En del av dem är du säkert riktigt bekant med och känner igen. Kanske har du till och med börjat tro att det är sanna?

Hur ska du då göra för att bli av med dessa saboterande tankar som får dig att tvivla på dig själv i olika sammanhang? Ja, det är faktiskt ett ständigt pågående arbete. Du kommer att upptäcka att saboterande tankar finns inom en massa olika områden och att det kommer att dyka upp nya i olika sammanhang. Men om du nu börjar med att jobba på att hitta dina saboterande tankar så kommer du att i framtiden bli lättare för dig att hitta dem och även lättare att göra dig av med dem.
Till att börja med ska du lära dig att hitta dem och det arbetet kommer du att påbörja i denna övning:

Hitta dina saboterande tankar:

1. Ta fram din anteckningsbok och skriv ner så många situationer som du kan komma på där du brukar känna dig obekväm, osäker, rädd eller andra negativa känslor som får dig att må dåligt och som påverkar din självkänsla negativt.
   Exempel: Jag känner mig alltid så himla osäker när jag ska prata om de kommande uppgifterna på personalmötena. Det känns som att alla stirrar och förväntar sig att jag ska ha full koll, men det har jag inte.
2. Ta nu en av dessa situationer i taget och skriv ner VAD du brukar tänka i dessa lägen. Fortsätt sedan att göra samma sak för varje situation du har skrivit upp.
   Exempel: Jag tänker att alla tycker att jag borde veta precis allt. De kommer direkt att märka att jag är osäker och att jag svamlar. De kommer att se att jag är nervös, blir svettig och flackar med blicken. Det kommer att tycka att jag är patetisk som inte klarar av att presentera på ett proffsigt sätt.
3. Det du skrev om i förra uppgiften var dina saboterande tankar. Det är dessa tankar som mal runt i ditt huvud och får dig att känna dig liten och misslyckad – dina självkänslasänkande tankar. Om du tittar på dem nu när du har skrivit ner dem kan du förhoppningsvis se att de inte riktigt stämmer med verkligheten. Du överdriver och dina negativa tankar stämmer inte överens med verkligheten. För att få lite perspektiv på situationerna kan du tänka dig att situationen handlar om någon annan än dig själv – en av dina närmaste vänner exempelvis. Tycker du då att tankarna känns rimliga? Säkert inte. Nu ska du ersätta dessa saboterande tankar med nya och stärkande tankar istället. Vad kan du tänka istället i den här situationen? Hur ska du tänka för att stärka och peppa dig själv nästa gång? Skriv ner så många förslag du kan komma på vid varje situation du har beskrivit i din anteckningsbok.
   Exempel: Även om jag känner att jag inte vet precis allt, så är jag ändå den på avdelning som vet absolut mest om det jag pratar om. Det är därför jag har blivit utsedd till att presentera detta på personalmötena. De andra som vet mycket mindre har inte en aning om ifall jag missar något. Visst känner jag mig nervös innan och under presentationen, men alla andra har fullt upp med sig själva och det vi går igenom, så de märker med all sannolikhet inte att jag känner mig nervös. Svettig känner jag mig, men ärligt talat så är det inte något som någon annan märker. Det är mer än känsla jag har. Många sitter nog dessutom och tänker att de är tacksamma över att själva slippa göra presentationen och är därmed riktigt glada och tacksamma över att det är jag som gör den. Jag är faktiskt både modig och duktig som gör detta varje vecka. Jag får se det som en träning och ju mer jag fokuserar på att det inte är så farligt som jag målar upp, desto bättre kommer det att gå.

Den här metoden, att hitta dina saboterande tankar och därefter byta ut dem mot nya och stärkande tankar är en viktig del i jobbet mot en bättre självkänsla och något som du behöver jobba med hela tiden framöver. Till att börja med kan det hjälpa dig att skriva ner dina saboterande tankar och dina förslag på hur du kan ersätta dem med stärkande. När du blir mer varmt i kläderna så kan det räcka med att gå igenom detta enbart i tanken.

Så ha din ”radar” på så snart du känner dig tveksam, osäker och märker att din dåliga självkänsla gör sig påmind. Då ska du leta efter vilka saboterande tankar som styr in dig på sänkande tankar som får dig att må dåligt. Fundera direkt på hur du kan tänka istället så att tankarna hjälper dig att växa och klara av olika situationer.

Skriv i din anteckningsbok/jobba med:

• Du har gjort dagens uppgift som handlar om att lokalisera dina saboterande tankar och ersätta dem med nya stärkande tankar.
• Du har sett till att peppa dig själv med dina pepptips under dagen om det har behövts.
• Motionera/rör på dig för att må bättre och öka självkännedom och självkänsla.
• Tänk/säg dina affirmationer flera gånger om dagen, gärna när du vaknar och innan du somnar. Läs dina affirmationskort och skriv några till om du kommer på nya.
• Läs ett stycke i självbiografin du har valt.
• Träna på andningen eller Medveten närvaro.
• Gör spegelövningen.
• Skriv dagbok.
• Skriv en komplimang till dig själv i din dagbok.
• Skriv tacksamhetsdagbok och skriv minst fem saker du känner dig tacksam över.