50 nyanser av grönt - gröna tips för ökad hälsa

Ett grönare, skönare och friskare liv kan låta både tråkigt och krångligt. Men det är det inte!
Ofta får jag som kostrådgivare frågan "Vad ska man äta då som är nyttigt och bra?". Det finns inte någon generellt svar på den frågan eftersom vi har olika behov. Något som kan vara nyttigt och hälsosamt för en person kan vara ett riktigt dåligt val för en annan. Men om jag ska generalisera så äter de flesta för lite grönsaker idag och många kan också må bättre av att äta mer frukt och bär (lite olika hur mycket frukt man hanterar bra). Så mer frukt och grönt åt folket är det mest generella svar jag kan ge.
Här har jag listat 50 förslag på hur du kan få in mer frukt, grönt och andra nyttigheter i din vardag - nästan utan besvär alls. Eller kanske snarare så att du mångfalt kommer att uppskatta det lilla besvär det kan innebära att lägga till lite nya rutiner i vardagen.

1. Grönsallad - till lunchen eller middagen som komplement till huvudrätten gör att du inte behöver äta lika mycket att köttet/fisken/kycklingen - bra för hälsan och för miljön.Bra att börja med salladen för huvudrätten för maximalt näringsupptag.
2. Grön smoothie -  är ett bra sätt att få i sig nyttiga gröna blad och annan frukt och grönt. Blanda i mixer och var kreativ. Du får i dig fruktens och grönsakernas alla beståndsdelar, inklusive fibrerna, som är bra för magen och hälsan.
3. Sötmandel - perfekta som mellanmål och för att få i dig nyttiga fetter och mineraler. Det är dock lätt att överäta. En handfull räcker som mellanmål. Sötmandel, liksom många andra nötter, innehåller mycket zink som är bra för immunförsvaret samt vitamin E och viktiga antioxidanter. 
4. Avokado - ännu en nyttig fettkälla. Ger bra mättnad. Prova att mixa avokado med lite olivolja och goda kryddor och använd som en krämig dressing till din sallad. Guacamole är en klassiker. En av mina personliga favoriter för tillfället är en smoothiebowl där jag mixar en avokado med lite jordnötssmör, bär, en skvätt honung och eventuellt någon sked kokosgrädde eller yoghurt. Ät som den är direkt med lite bär, nötter och frön eller frys in och ät som glass.
5. Blomkål - Alla kålsorter hör till de nyttigaste vi kan äta vad gäller grönsaker. De innehåller alla massor med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kål innehåller ämnet glokosinolater som verkar inflammationshämmande. Blomkål är gott att äta rå som den är, men också en riktigt delikatess om du river den på grova sidan av rivjärnet eller i matberedaren och steker lätt i kokos- eller olovolja. Då har du lagat blomkålsris som är ett nyttigare, och skulle jag vilja säga godare alternativ till vanligt ris, pasta eller potatis.
6. Kokosolja - toppen för magen, förbränningen och till att dämpa sötsug. Bästa oljan att steka i (finns utan smak om du inte uppskattar kokossmaken) då fettet tål hög uppvärmning, toppen med en tesked i kaffet eller teet eller att baka med. För att inte tala om hur du kan använda den utvärtes: i håret, till att rengöra mun och tänder, som deodorant, hudkräm,  hårinpackning och en massa annat.
7. Bananer - färdigförpackat mellanmål. Innehåller bland annat magnesium och kalium som är bra vid stress. De innehåller också ämnet tryptofan som i kroppen omvandlas till serotonin - vårt må-bra-hormon. Välj alltid ekologiska bananer. Enkelt och gott att göra bananglass: frys in bananskivor som du sedan tar fram och tinar i några minuter innan du mixar dem, eventuellt tillsammans med valfri smaksättning (bär, kakao etc.) till en underbart god och mjölkfri glass.
8. Färska örter - många av dem har medicinska effekter och har använts av tradition för att läka sjukdomar genom året. Även om du inte har den kunskapen kan du idag njuta av de goda smakerna och den
9. Vitlök - Ger god smak och har fantastiska medicinala egenskaper. Innehåller ämnet allicin som är bakteriedödande och fungerar även bra mot virus och svamp. Har en förmåga att ta kål på de dåliga magbakterierna samtidigt som den stärker de goda. En riktig booost får du om du mixar en rå klyfta vitlök i din gröna smoothie, annars är den toppen att blanda i allehanda grytor och maträtter.
10. Frysta vindruvor - perfekt godis. Smakar som Piggelin. Se bara till att de är ekologiska annars innehåller de väldigt mycket kemikalier.
11. Ingefära - kanske vår mest överlägsna läkeväxt vad gäller att bota både virus och bakterier. Koka bitar av färsk ingefära och drick när du har halsont eller är hostig. Gott torkad i desserter och sätter smak på både grytor och fiskrätter.
12. Gurkmeja - ännu en drottning av läkeväxter. Har fantastiska antiinflammatoriska egenskaper och stärker hela kroppen. Gurkmeja hittar du i curry, men du kan gärna späda ut med ännu mer gurkmeja för bättre effekt. Finns även i kapselform och som juice.
13. Citrusfrukter - våra mest välkända citrusbomber. Ofta är de dessvärre ganska kraftigt besprutade, så köp helst ekologiska. Ät helst efter säsong. Då är de också godast.
14. Sparris - hör våren till då den är som godas. Få saker är så enkla att tillaga och goda att äta som lättkokt sparrisk med en klick smör och lite flingsalt. Sparris innehåller många nyttiga vitaminer och  mineraler och har en detoxande effekt. Glutation är ett ämne som finns i sparris och det har en förmåga att skydda vår celler. Den anses också kunna bota baksmälla, men det kan jag inte gå i god för själv ;-). Också god att tillaga på grillen eller i stekpannan.
15. Kanel - en krydda som är varm och välgörande på många sätt. Den är gynnsam för matsmältningen och har en förmåga att reglera vårt blodsocker. Kanel sägs också kunna sänka högt blodtryck och påverkar vår cirkulation positivt. Har också en förmåga att dämpa sötsug. Kanel-te är toppen för att bli av med suget efter något sött. Dock ska man vara försiktig med mängden och inte äta mer än ett par matskedar per dag då kanel även innehåller ett ämne som heter kumarin och som i stora mängder kan orsaka överkänslighet.
16. Chiafrön - små, små frön proppfulla med näring. Chiafrön är rika på både protein och omega-3. De innehåller också en hel del vitaminer, mineraler och nyttiga fibrer. Chiafrön avger en gelé då de blandas med vätska vilket gör att de är populära att använda till chiapudding. Tack vare denna gele upplevs ofta chiafröna ha en lindrande verkan på irriterade magar.
    Det sägs att Aztekerna tog en tesked chiafrön innan de begav sig ut i strid för att få bra energi och att de klarade sig länge på endast den födan. Det säger en del om hur mycket energi de innehåller.
17. Blanda grönsaker och rotfrukter i maten - ett bra sätt att även få "grönsaksskeptiska" personer att helt ovetandes få i sig vitaminer, mineraler och fibrer. Rårivna rotfrukter är perfekt i köttfärssrätter exempelvis. Våga experimentera!
18. Grönt te -  är väldigt antioxidantrikt tack vare att tebladen inte oxideras. Grönt te sägs vara cancerhämmande och inflammationshämmande. Finns i många olika kombinationer och smaksättningar.
19. Kål - alla sorters kål; blomkål, vitkål, brysselkål, svartkål broccoli osv. innehåller massvis med nyttigheter som bland annat har visat sig ha cancerhämmande egenskaper. Ta alla tillfällen du kan att frossa i kål.
20. Rödbetor - prestationshöjande tack vare sitt innehåll av nitrat som ökar syreupptagningen. Perfekt att dricka rödbetsjuice före eller under ett lopp eller annan idrottsprestation. Rödbetor har också förmågan att sänka blodtryck och har en skyddande effekt mot magsår. Kokta rödbetor med en klick smör eller aioli och lite flingsalt är en delikatess som jag aldrig tackar nej till.
21. Oregano - finns alltid hemma hos mig. Tre - fyra blad ett par gånger om dagen är effektivt mot halsont tack vare att oregano har en förmåga att mota bort både bakterier, virus och svamp, Också god som kryddväxt såklart! En klassiker på pizzan.
22. Alger - vår superföda från haven. De är extremt näringsrika och innehåller många för oss viktiga mineraler samt mycket protein och omega-3. Olika sorters alger har olika hälsoeffekter - mer energi, detox mm., så hör gärna på din hälsokostaffär vilken sort som är bra för dig. Köps i torkad form och blandas med fördel i gröna smoothies. För att undvika "smaken av akvarium" bör du se till att blanda ner några välsmakande frukter och bär.
23. Ekologiskt - ett säkert kort för att få i dig bra vitaminer och mineraler och inte några gifter. Utbudet ökar allt eftersom efterfrågan gör det. Bananer, vindruvor, kaffe och potatis är livsmedel som brukar besprutas mycket och där du i första hand bör välja ekologiskt.
24. Grönt efter säsong - välj de frukter, grönsaker och rotfrukter som det är säsong för. Dels minskar det påverkar på vår miljö då vi inte behöver frakta från jordens alla hörn, dels smakar de så mycket bättre. I många frukt- och grönsaksavdelningar finns upplysningar om vilka frukter och grönsaker som det är säsong för. Handla efter det.
25. Wokade grönsaker - direkt från fryspåsen ner i wok-/stekpannan och med alla näringsämnena kvar. Perfekt att ha till en bit kött, fisk eller kyckling och superbra snabbmat. Se till att alltid ha några påsar i frysen så kan du alltid göra goda och kloka val när du har bråttom.
26. Soppor -  det perfekta sättet att snabbt, enkelt och billigt få i dig massor med nyttiga näringsämnen. Koka upp grönsaker i buljong och mixa om du vill till en slät soppa. Om du vill kan du blanda i lite creme fraiche, kokosmjölk eller liknande för en mer krämig effekt. Smaka av med kryddor. Var inte rädd för att experimentera! Du kommer att hitta många nya favoriter.
27. Bär - en perfekt källa till goda vitaminer, mineraler och antioxidanter. Påverkar inte blodsockret lika mycket som frukt. Färska om det finns, men annars går det lika bra med frysta då näringsinnehållet behålls. Ät som snacks, mixa i smoothies, ät till dessert, blanda i kakor eller ha på din yoghurt. Bär fungerar till allt!
28. Grönsaksdipp - mixa en god dippsås med kokosgrädde, creme fraiche, yoghurt, majonnäs eller mixad avokado som bas och smaksätt med valfria kryddor. Bra plockmat som brukar uppskattas av alla åldrar och ett bra sätt att få i barnen grönsaker.
29. Äta sallad/grönsaker före måltiden - på så sätt låter du grönsakerna som är mer lättsmälta än köttet, fisken eller fågeln passera magen först, vilket ökar näringsupptaget. Du är också säker på att du verkligen får i dig och orkar med grönsakerna. Se det som en god och nyttig förrätt.
30. Stjälkselleri - brukar älskas eller hatas. Det finns forskning som visar att ungefär 50 % avskyr smaken av selleri och resten tycker att det smakar gott - det är genetiskt betingat. Jag hör lyckligtvis till de som älskar selleri och kan få riktigt sug efter det. Sellerin är en av de få livsmedel som sägs kräva mer kalorier att smälta än vad den innehåller. Det borde innebära att man skulle kunna gå ner i vikt av att bara äta selleri... Men det är inget jag rekommenderar. Sellerin är rik på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter och har en förmåga att kunna sänka blodtrycket och har en detoxande effekt på kroppen.
31. Nötter och frön - är perfekta små näringsbomber. Mycket rika på många viktiga mineraler och bra fetter och protein, Du som vill gå ner i vikt bör inte överkonsumera dem dock. Det är lätt att äta för mycket nötter - det är ju både gott och smidigt. En liten "näve" kan vara lämplig storlek på ett mellanmål. Perfekt att ha med sig i handväskan när hungern slår till.
32. Bönor - protein och fiberrika och så fantastiskt användbara till vegetarisk matlagning. Mixa valfria bönor med ägg och kanske lite valfria rivna grönsaker/rotfrukter och forma till biffar. Det är också gott att blanda i bönor i salladen. Till och med i bakverk kan du blanda ner ett paket bönor utan att det kommer att märkas. Mixa tillsammans med mandelmjöl eller annan mjölfavorit, lite ägg, sötning av något slag och kanske kakao och du får en delikat chokladkaka som ingen kan ana innehåller så många nyttigheter.
    Det finns många olika sorters bönor att välja på, så våga botanisera. I dag finns också mycket att välja på så är färdigkokt och ekologiks = toppenbra snabbmat.
33. Brännässlor - de späda skotten på våren är bäst. Plocka och torka till vintern om du har möjlighet. Går att göra te på, eller blanda i smoothies och soppor. Fullproppade med järn och C-vitamin,
34. Spenat - det gröna guldet. Ät färsk i salladen. Gott med bara lite fin olivolja ringlad över och lite örtsalt. Eller stek tillsammans med vitlök. Mmmmmmmmums så gott. Toppen att ha som bas i gröna smoothies och går att blanda i både soppor och diverse andra grytor.
35. Zucchini - gör strimlor med osthyveln och koka i lättsaltat vatten i någon minut, så har du supergod pasta. Skivorna kan också användas istället för lagsagneplattor. Låt skalet sitta kvar på zucchinin, för där sitter mycket av det nyttiga K-vitaminet. Hyvlad zucchini kan också bres med lite färskost, guacamole eller annan röra och något salladsblad eller annan grönsak/smaksättning och rulla ihop som trevliga snittar. Zucchini är också god att stekas, gärna tillsammans med vitlök och spenat.
36. Oliver - goda smaksättare som innehåller nyttiga fetter som du inte behöver vara rädd för.
37. Broccoli - en supergrönsak som innehåller massor med fibrer och annat nyttigt. Studier har påvisat att broccoli kan skydda mot cancer, diabetes och högt blodtryck. Likaså har broccoli visat sig vara verksamt mot hjärt- och kärlsjukdomar, allergier och diabetes bara för att nämna några av hälsofördelarna. Ny forskning visar också att broccoliskott (groddade broccolifrön) som är fullpackade med näring kan vara till hjälp för att bekämpa autism.
38. Frysta grönsaker - som wokgrönsaker som du snabbt steker på i stekpannan eller broccoli, blomkål, bönor och annat som du kan koka. Perfekt att snabbt få i dig fräscha grönsaker snabbt. Lika nyttigt som färska.
39. Torkad frukt - ger snabb energi. Är söta och innehåller mycket fruktsocker, så du som är känslig bör vara försiktig eller avstå. Men för dig som tål lite sött är de ett perfekt sätt att naturligt söta bakverk, godsaker och annat.
40. Brysselkål - dessa små gröna godingar kan du med fördel äta hela året, och inte bara på julbordet. Det är sprängfylld med bra näringsämnen, inte minst C-vitamin. Ha som tillbehör till maten istället för pasta, potatis eller ris, koka en soppa på dem eller ugnsbaka med lite örtsalt.
41. Maskrosblad - ogräs är trendmat. Vårt kanske vanligaste ogräs, maskrosen, har blad som smakar riktigt gott om du väljer de spädare - ungefär som ruccola. Toppen att blanda i salladen eller mixa med i din gröna smoothie. Även själva maskrosblomman är ätlig och kan blandas i sallad.
42. Aloe Vera -  kanske en av de mest kända medicinalväxterna. Aloe Vera har en förmåga att lugna och läka en irriterad mage och tarm. Det är dock viktigt att se till att det är ren Aloe Vera du dricker och inte någon av de drycker som säljs i dagligvaruhandeln och som innehåller en massa socker och andra tillsatsämnen.
43. Vindruvor - ekologiska ska du välja. Goda att äta som det är och blir suveränt goda och läskande om du fryser in dem och äter dem kalla - smakar som piggelin.
44. Rawfood - är mat som äts så rå och naturlig som möjligt och som vid eventuell tillagning inte upphettas till mer än ca 40 grader Celsius. På så sätt förstörs inte en  massa näringsämnen i onödan och du får i dig mer vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men ska alla endast äta rawfood då? Nej. Alla mår inte bra av endast den här typen av föda även om det för en del fungerar alldeles utmärkt. Men alla kan tänka på att se till att få i sig mer grönsaker överlag och även i form av rawfood.
45. Ananas - denna söderhavsfrukt är toppen för oroliga magar. Innehåller ämnet bromelain som är antiinflammatorisk. Håll utkik efter ekologisk ananas då den annars brukar vara mycket besprutad. Ät som den är, blanda i smoothies eller testa i matlagningen.
46. Groddar - superföda! Alla frön är sprängfyllda med näringsämnen då de ska ge kraft åt en hel stor växt. När du groddar frön får du i dig alla de koncentrerade näringsämnena. Odla i glasburk på fönsterbrädan (det finns även speciella groddningsburkar om du vill go pro) och blanda dina groddar i salladen, ha i smoothies eller som pålägg på mackan.
47. Rotfrukter - ger bra energi och är ett gott tillbehör eller kan användas som ensamrätt. De är rika på kostfibrer, vitaminer och mineraler och innehåller bra kolhydrater. Rotfrukterna glöms ofta bort i vår matlagning och ses kanske som något man bara "fyller ut" med. Se vad som finns hos din grönsakshandlare och våga experimentera och smaka nytt. Gott och enkelt att ugnsrosta tillsammans med lite olivolja och flingsalt, att använda i gratänger och grytor eller rårivna i en sallad.
48. Gröna ärtor - fylla av nyttigheter och fibrer och söta i smaken dessutom. Mixa samman till en ärtpesto med lite yoghurt eller färskost, blanda i salladen eller häll i din gröna smoothie.
49. Citron - denna sura frukt blir faktiskt basisk i våra kroppar och är oerhört hälsofrämjande för oss. Börja varje dag med ett glas kokt och svalnat vatten med ctronsaft i och du hjälper kroppen att basa upp sig. Dämpar dessutom sötsuget och en del menar att den sätter fart på förbränningen.
50. Se grönsaker som huvudrätt! Många gånger ser vi grönsakerna som tillbehör till köttbiten, potatisen eller pastan. Vi kanske lägger en "samvetstomat" på tallriken för att känna att vi får i oss lite grönsaker med varje måltid. Vänd på det istället! Utgå från vilka grönsaker du har hemma, vilka de är säsong för och vad du är sugen på och gör en sallad, gratäng, röra eller annan rätt med dem som bas och bestäm dig sedan för om du vill ha kött, fågel eller fisk som tillbehör. På det här sättet gynnar du både din hälsa och är rädd om naturens resurser. Vi äter generellt för mycket kött idag - i varje fall med hänsyn till vad som kan produceras för att det ska räcka till alla och för att jordens resurser ska räcka.