21 dagar till bättre självkänsla - uppgift 5

Dag 5

Meditation/ Medveten närvaro

I dag är tyvärr tid för eftertanke och reflektion en bristvara. Många av oss har fullt upp i tillvaron och vill/måste hinna med så mycket som möjligt. Det finns ju också så mycket roligt att göra, så det kan vara svårt att välja och att avstå. Problemet är att när vi fyller våra dagar (och nätter) med aktiviteter och inte ger oss själva tid för att pausa ibland, är det svårt att veta hur man mår egentligen. Vad är det jag vill göra? Vad skulle vara bra för mig?
Vi tar oss inte tiden att ägna oss åt våra egna tankar och behov, vilket gör att vi riskerar att tappa och glömma bort den förmågan.

Att hela tiden vara påkopplad/uppkopplad och nåbar är ett stressmoment. Även om vi inte själva känner det här och nu, så är det långsiktigt stressande för både kroppen och hjärnan. Stress i sig är inte farligt. Vi är gjorda för att klara av att hantera stress, men den stressen handlar om i kortare perioder som då följer av perioder av vila och återhämtning.

Många gånger kanske vi inte ens upplever att vi är stressade, även om hjärnan får arbeta på högvarv . Om du exempelvis pendlar mellan flera olika arbetsuppgifter på jobbet: svarar i telefon, skriver mejl, pratar med en kollega, svara i telefon, pratar med en kollega… etc. så behöver din hjärna varje gång du byter uppgift ”logga ut” och sedan ”logga på”. Det tar mer energi än vad du känner av mitt i ditt arbete. Men, troligtvis känner du dig mentalt helt slut efter en intensiv arbetsdag.

Självkänsla handlar om att just känna sig själv. För att du ska lära känna dig själv så måste du ägna tid åt dig själv och dina tankar och reflektioner kontinuerligt. Du måste alltså ta dig tid för dig själv. Tid då du har lugn och ro och kan känna dig avslappnad och fokuserad. Visst vore det väl toppenskönt att åka iväg på ett retreat över en helg, bara umgås med dig själv och dina tankar, eller varför inte en långhelg på spa? Men det är inte det som krävs för att du ska kunna lära känna dig själv. Det kan räcka med att avsätta 10 minuter här och 10 minuter där. Du får lära dig att hitta de stunder och tillfällen som ges i ditt liv.

Du ska från och med nu och under resten av kursen – ja förhoppningsvis kommer du att fortsätta med detta för all framtid eftersom du känner hur bra du mår av det, att ägna tid varje dag åt antingen meditation eller att vara medvetet närvarande. Välj idag att prova på antingen en meditations (andnings)-övning eller Medveten närvaro.

Att meditera innebär att du ger din kropp och själ en djup vila. Det finns otaliga versioner på meditationsövningar. Jag ger dig ett förslag på en enklare, men väldigt effektiv, andningsövning här. Du får gärna leta på nätet efter andra meditationsövningar om du blir nyfiken och vill lära dig flera tekniker och metoder.

Meditation, andningsövning:

·                     Andas in genom näsan.

·                     Låt buken vara med i andetaget och fyll magen med luft.

·                     Låt luften stiga upp i lungorna.

·                     Håll andan några sekunder.

·                     Andas sakta ut genom näsan

·                     Gör detta under 2 - 5 minuter och känna hur pulsen saktar in och lugnet infinner sig.

Sitt kvar en stund och fokusera på dina lugna andetag. Försök att inte tänka på något annat än på din andning.

Övning Medveten närvaro:

Du kan träna en eller flera gånger per dag då du dricker kaffe eller te. Välj en mugg som du tycker MYCKET om. Har du inte någon som känns riktig bra hemma kan du behöva investera in en ny.
Du ska tycka om din mugg och du ska känna att det är något speciellt när du dricker ur den - bara för dig (helst ska du se till att du får ha muggen ifred för andra också ;-)...).
Välj kaffe eller te som du tycker om och se till att du kan sitta bekvämt och ostört under tiden som du dricker.

• Känn koppens tyngd i din hand
• Kupa händerna runt koppen och känn värmen från kaffet/teet sprida sig till dina händer.
• Lyft koppen till munnen och känn muggens kant mot dina läppar.
• Ta en klunk och notera smaken och värmen när kaffet/teet möter tungan.
• Svälj långsamt.
• Känn hur kaffet/teet sakta rinner nerför matstrupen.
• Föreställ dig att värmen från vätskan långsamt sprider sig i din kropp och ger dig välbefinnande.
• Upprepa sakta och njutningsfullt denna procedur under hela tiden tills kaffet/teet är slut eller tills du känner dig nöjd.
• Om andra tankar kommer till dig under tiden motar du bara vänligt men bestämt bort dem och låt fokuset återvända till ditt drickande.

Meningen är att du under den här stunden TOTALT ska fokusera på den varma drycken du dricker. I början kommer du säkert att störas av andra tankar, men ju mer du tränar, desto bättre kommer du sedan att kunna fokusera. Genom att så totalt ha fokus på bara EN sak (ditt drickande) så fungerar det som avslappning/meditation för dig. En stunds kaffe/tedrickande kan på detta sätt ge dig både avkoppling och energi på en och samma gång.

Skriv i din anteckningsbok/jobba med:

• Välj antingen andningsövningen eller träna på Medveten närvaro. Skriv i din anteckningsbok hur du upplevde det.

• Gör spegelövningen minst två gånger under dagen.
• Skriv dagbok och berätta för dig själv hur din dag varit. Skriv frågor till dig själv och svara på dem om du tycker att det hjälper dig.
• Skriv en komplimang till dig själv i din dagbok.
• Skriv tacksamhetsdagbok och skriv minst tre saker du känner dig tacksam över

Du kan beställa alla uppgifter samlade i en pdf-fil om du önskar. Min e-bok 21 dagar till bättre självkänsla kostar nu endast 29:- (tidigare 89:-)

0 1	e-bok/e-kurs 21 dagar till bättre självkänsla	29 kr